مهار اضطراب در جمع
اضطراب یک حالت طبیعی است که هرگاه تحت تنش قرار گیریم، بروز می‌کند. طرح مطالب در برابر جمع معمولا باعث بروز تنش می‌شود. هنگامی که چنین اتفاقی می‌افتد، تغییرات روان‌شناختی در فرد صورت می‌گیرد که ممکن است باعث بروز عوارضی مانند دل‌پیچه، تعرق، لرزش دست‌ها و پاها و تنفس تند با بالارفتن ضربان قلب شود.نگران نباشید! اگر پیش از ارائه مطلب یا در حین آن، دچار هر یک از این عوارض می‌شوید، عادی است. برای مهار این اضطراب کافی است که انرژی اضافه خود را به‌کار بگیرید. اگر یاد بگیرید که این انرژی را چگونه به‌کار ببرید، می‌توانید از آن به‌عنوان محرکی برای بیان پرشور و تکاپوی مطالب در برابر جمع استفاده کنید.
روش‌های رفع اضطراب
1- سازماندهی: «فقدان سازمانی» یکی از علل اصلی اضطراب است. آگاهی از اینکه افکارتان به‌خوبی سازماندهی شده‌اند، اعتمادبهنفس بیشتری در شما به وجود می‌آورد و از این امکان می‌توان در جهت بیان بهتر مطالب استفاده کرد.
2- تجسم: تصور کنید که وارد اتاقی می‌شوید، خودتان را معرفی می‌کنید، مطالب را با شور و اشتیاق بیان می‌کنید، با اعتمادبهنفس از پس سوالاتی که از شما می‌پرسند برمی‌آیید و با علم به اینکه کار خود را به‌خوبی انجام داده‌اید، از اتاق خارج می‌شوید. این مراحل را با تمام جزئیات و شرایط خاص در ذهنتان بازسازی کنید. این کار شما را یاری خواهد کرد که بر روی آنچه لازم است برای موفقیت انجام دهید، تمرکز کنید. این تمرکز به شما در مسیر دستیابی به اهدافتان کمک می‌کند و اضطراب و نگرانی را از شما دور می‌کند.
3- تمرین: بسیاری از سخنوران، بیان مطالب را به‌طور ذهنی یا فقط با لب‌های خود تمرین می‌کنند به‌جای این کار باید به حالت ایستاده، گویی که شنوندگانی در مقابل شما قرار دارند، تمرین کنید و وسایل بصری را در صورت وجود به‌کار گیرید. توصیه می‌شود حداقل دوبار تمرین بیان مطالب انجام شود. اگر مقدور باشد، از شخص دیگری بخواهید که اجرای تمرین شما را ارزیابی کند و یا آن را به صورت ویدئویی ضبط کنید. با ملاحظه نوار ویدئویی یا شنیدن نظرهای ارزیابی شده تغییراتی را که گمان می‌کنید لازم است، اعمال کنید. این رویکرد می‌تواند شما را در اجرای کار بیشتر کمک کند، چراکه با رفع مواردی که فکر می‌کنید به‌خوبی از عهده آنها برنیامده‌اید می‌توانید به‌خوبی کاستی‌ها را رفع کنید.
4- نفس عمیق: هنگامی که عضلات شما سفت می‌شود، احساس اضطراب می‌کنید. ممکن است به اندازه کافی تنفس عمیق نداشته باشید. بنابراین، اولین کاری که باید انجام دهید این است که صاف و آرام بنشینید و چندبار نفس عمیق بکشید.
5- آرامش: به‌جای فکرکردن درباره فشار عصبی، به آرامش فکر کنید. همان‌طور که نفس خود را فرو می‌برید، به خود بگویید: «من» و با بیرون راندن تنفس بگویید: «آرام هستم» سعی کنید ذهن خود را از هر چیز به‌جز «من آرام هستم» پاک کنید و این تمرین را به مدت چند دقیقه ادامه دهید.
6- آزادکردن فشارهای عصبی: با افزایش فشارهای عصبی پاها جمع شود. این انرژی حبس شده ممکن است لرزش دست‌ها و پاها را باعث شود. قبل از بلندشدن، برای بیان مطلب، بهتر است سعی کنید مقداری از این فشار عصبی محبوس را آزاد کنید. از انگشتان پا و عضلات ساق پا شروع کنید و سپس عضلات خود را در همه جای بدن منقبض کنید و در نهایت، دست‌های خود را مشت کرده و بلافاصله این فشارها را آزاد کنید و نفس عمیقی بکشید. این تمرین‌ها را آنقدر تکرار کنید تا مطمئن شوید فشار عصبی شما از بین رفته است. به یاد داشته باشید که این تمرین را به‌آرامی انجام دهید تا هیچ‌کس متوجه نشود که شما در حال تمدد اعصاب هستید.
7- حرکت کنید: سخنرانانی که در یک نقطه می‌ایستند و هیچ حرکتی نمی‌کنند، دچار فشار عصبی می‌شوند. پس برای آرامش‌یافتن باید فشارهای عصبی را آزاد سازید. اگر متوجه شدید که هنگام سخنرانی دست‌ها در یک وضعیت ثابت، قفل شده‌اند، آن را آزاد سازید. به‌طوری که به همان صورتی درآیند که هنگام یک گفت‌وگوی دونفره قرار می‌گیرند. حرکت بالاتنه مهم است، اما حرکت با پاها نیز می‌تواند فشارهای عصبی را آزاد کند. چند قدم به طرفین و یا به سمت حضار بردارید. هنگام سخنرانی از پشت تریبون می‌توانید برای تاکید برخی مطالب در اطراف آن حرکت کنید، این حرکت به آزادسازی فشارهای عصبی کمک خواهد کرد و باعث جلب توجه به مطالب می‌شود. در صورتی که نتوانید به اطراف تریبون حرکت کنید، هرازگاهی برداشتن نیم قدمی به یک طرف می‌تواند باعث کاهش تنش گردد.
8- نگاه‌کردن به حاضران: سعی کنید برنامه بیان مطلب خود را در جمع به‌صورت یک گفت‌وگوی عادی دونفره درآورید. هنگام سخنرانی به افراد نگاه کنید و با تک‌تک حاضران به صورت انفرادی برخورد کنید، نگاه‌کردن به حضار، شما را در آرامش‌یافتن یاری می‌کند، زیرا کمتر احساس جدایی و دوری از حاضران خواهید کرد و در مقابل توجه آنان نسبت به خود، عکس‌العمل نشان خواهید داد..