انتخاب تاریخ:   /  /   
ارسال سوژه کانال تلگرام اینستاگرام سالنامه آرمان منتشر شد نخستین کنگره بزرگداشت آیت‌الله هاشمی رفسنجانی آرمان ملی شماره 63 آرمان ملی شماره 62 برلیان نت
سلامت
آخرین خبرها پربیننده‌ترین خبرها
خوراکی‌هایی که باعث جوش می‌شوند
راهکارهای تعامل با بچه‌های بدغذا
غذاهایی که باعث بروز «جوش» می‌شوند
مواد غذایی مضر برای مغز
استفاده از غذاهای سالم و مغذی
راهکارهایی برای سلامت قلب
کنترل فشارخون با این خوراکی‌ها
خوراکی‌های رقیق‌ کننده خــون
جلوگیری از خشکی پوست با تغذیه
این غذاها را هنگام سرگیجه مصرف نکنید
10 ماده غذایی که کلسیم بالایی دارند
آشنایی با سبزیجات کم قند
کیوی، سرشاراز مواد مغذی
تقویت سیستم‌ایمنی با پیازچه
نکاتی در مورد سیب‌زمینی
مواد غذایی مفید برای افراد بالای ۵۰ سال
کنترل فشارخون با میوه‌های تابستانی
روش‌های علمی برای کاهش زوال عقل
محافظت در برابر سرطان با کلم بروکسل
عوارض مصرف بیش‌ از حد گوجه‌فرنگی
بهترین خوراکی‌ها برای پوست
خواص مهم آلو برای سلامتی
بهبود عملکرد مغز با آب‌ هویج
خوراکی‌های سرشار از ویتامین C
خواص باورنکردنی فلفل‌ قرمز
خوراکی‌های سالم برای کمک به ترک سیگار
کودکان و مصرف تخم‌مرغ
هندوانه از فواید تا عوارض
خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان
خوراکی‌هایی برای دیابتی‌ها
مشکلات گوارشی مرتبط با روزه
مواد غذایی برای تقویت سیستم‌ایمنی
تغذیه مناسب برای کودکان
تغذیه و سلامت دهان و دندان
خواص بادام‌زمینی برای سلامتی
نشانه‌های مهم پیش‌دیابت
فواید تغذیه‌ای خرما
خوراکی‌های ممنوعه در صبحانه
موادغذایی مفید برای بدن
غذاهایی برای پوست
نکاتی در مورد ویتامین A
غذاهایی که موجب اختلال در ‌خواب می‌شوند
خوراکی‌های سرشار از پروتئین
پیاز و کاهش‌خطر‌سرطان
بهترین غذاهایی که از قلب محافظت می‌کنند
دلایلی برای مصرف دانه‌ کدو تنبل
بهترین و بدترین غذاها برای شام
آسپرین‌های طبیعی و گیاهی
همه خواص تره‌فرنگی
بیشتر
کد خبر: 86231 | تاریخ : ۱۳۹۷/۱۰/۳ - 13:02
خوراکی‌هایی برای عضله‌سازی

خوراکی‌هایی برای عضله‌سازی

آرمان-برای ساخت عضلات و کاهش چربی، شما باید غذاهایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم باشد در برنامه غذایی خود بگنجانید. دیگر مواد مغذی که نیاز به ساخت عضلات دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین‌های مختلف است.

پروتئین

میزان مجاز توصیه شده برای دریافت پروتئین 0.8 گرم در هر کیلو گرم از وزن بدن است. اگر شما زن باشید، این میزان در روز 46 گرم و در صورتی که مرد باشید 56 گرم است. با این حال بسته به کالری مصرفی روزانه و فعالیت فیزیکی این میزان نیاز به پروتئین در افراد می‌تواند متفاوت باشد. اگر شما در حال انجام تمرینات قدرتی باشید، نسبت به افرادی که ورزش‌های متوسط انجام می‌دهند، نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارید و ممکن است نیاز باشد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، 1.5 گرم پروتئین دریافت کنید.

سویا

یک فنجان سویا حاوی 37 گرم پروتئین است. سویا علاوه بر پروتئین منبع غنی از منیزیم برای سوخت و ساز انرژی نیز به‌شمار می‌رود. مصرف سویا نقش حیاتی در ترمیم و رشد عضلات دارد. مصرف مکمل‌های سویا برای کسانی که ورزش‌های مقاومتی انجام می‌دهند، منجر به افزایش قدرت می‌شود. این را بدانید که سطوح پایین منیزیم در بدن با خستگی، بی‌حالی و گرفتگی عضلانی همراه است. پس سویا و یا سایر محصولات آن را برای افزایش توده عضلانی و رفع خستگی حین ورزش به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

بادام

یکی دیگر از انتخاب‌های سالم برای کسانی که می‌خواهند عضلاتشان رشد کند، بادام است. بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامینEاست. آنتی‌اکسیدان قوی موجود در بادام در مبارزه با رادیکال‌های آزاد به شما کمک می‌کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است! اینها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی برای سوزاندن چربی و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی مفید است.

حبوبات

اگر تصمیم شما در مورد عضله‌سازی جدی است، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند. شما می‌توانید حبوبات را در سوپ یا سالاد بخورید.

شیر

شیر یکی دیگر از مواد غذایی برای تقویت عضله است. پروتئین موجود در شیر به سرعت جذب و هضم می‌شود. شیر دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خوب است که بدن نیاز به ساخت عضلات دارد. به علاوه، شیر بدن را طی زمان ورزش هیدراته می‌کند. بعد از هر ورزش نوشیدن یک لیوان شیر کم چرب بسیار ایده‌آل است.

گوشت گاو بدون چربی

گوشت قرمز کراتین و کازنتین دارد؛ گوشت به‌خصوص در افزایش قدرت و ارتقا رشد عضلات به‌دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در مقایسه با سایر مواد غذایی، بسیار موثر است. کراتین یک منبع سوخت برای فعالیت لحظه‌ای عضلات به حساب می‌آید. ضمن اینکه به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تر را به وسیله دوباره پر کردن می‌دهد.

ماهی قزل‌آلا

به‌عنوان یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله‌سازی است. ماهی قزل‌آلا می‌تواند به عضلانی کردن و سوزاندن چربی به‌دلیل ترکیب منحصر به‌فرد آن و داشتن امگا ۳ EPAوDHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا کمک کند. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید مکمل روغن ماهی مصرف کنید.

ارسال دیدگاه شما

  • دیدگاه های ارسالی، پس از تایید مدیر سایت منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشند منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان پارسی باشند منتشر نخواهد شد.