انتخاب تاریخ:   /  /   
ارسال سوژه کانال تلگرام اینستاگرام سالنامه آرمان منتشر شد نخستین کنگره بزرگداشت آیت‌الله هاشمی رفسنجانی آرمان ملی شماره 63 آرمان ملی شماره 62 برلیان نت
سلامت
آخرین خبرها پربیننده‌ترین خبرها
عوارض مصرف بیش‌ از حد گوجه‌فرنگی
تغذیه مناسب برای کودکان
محافظت در برابر سرطان با کلم بروکسل
کودکان و مصرف تخم‌مرغ
کنترل فشارخون با این خوراکی‌ها
خوراکی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان
مشکلات گوارشی مرتبط با روزه
تقویت سیستم‌ایمنی با پیازچه
خوراکی‌های رقیق‌ کننده خــون
مواد غذایی مفید برای افراد بالای ۵۰ سال
غذاهایی که باعث بروز «جوش» می‌شوند
خوراکی‌های سرشار از ویتامین C
این غذاها را هنگام سرگیجه مصرف نکنید
بهبود عملکرد مغز با آب‌ هویج
خواص باورنکردنی فلفل‌ قرمز
مواد غذایی مضر برای مغز
خوراکی‌های ممنوعه در صبحانه
آسپرین‌های طبیعی و گیاهی
همه خواص تره‌فرنگی
غذاهایی برای پوست
تغذیه و سلامت دهان و دندان
نشانه‌های مهم پیش‌دیابت
نکاتی در مورد ویتامین A
موادغذایی مفید برای بدن
خواص بادام‌زمینی برای سلامتی
دلایلی برای مصرف دانه‌ کدو تنبل
بهترین غذاهایی که از قلب محافظت می‌کنند
فواید تغذیه‌ای خرما
غذاهایی که موجب اختلال در ‌خواب می‌شوند
پیاز و کاهش‌خطر‌سرطان
بهترین و بدترین غذاها برای شام
ناشتایی‌های ممنوعه
بیماری‌هایی که با نوشیدن آب قابل کنترل هستند
میوه‌های چربی‌سوز
نکات کلیدی تغذیه‌ای
پروتئین‌های گیاهی
پیامدهای مصرف فیبر ناکافی
فواید پزشکی میوه‌ها و سبزیجات
گرمک یک میوه خوشمزه
خوراکی‌هایی که موجب سردرد می‌شوند
خوراکی‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی
خوراکی‌های دارای ویتامین C بیشتر
همه خواص تخمه آفتابگردان
غذاهای آرامبخش برای عصبانی‌ها
آشنایی با سبزیجات کم قند
خوراکی‌های سرشار از پروتئین
دلایل نیاز به کلسیم
نشانه‌های هشدار‌دهنده اولیه فقر آهن
«شوید» سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی
بیشتر
کد خبر: 88732 | تاریخ : ۱۳۹۸/۱/۱۹ - 14:52
نکات کلیدی تغذیه‌ای

نکات کلیدی تغذیه‌ای

آرمان- ورزش و تحرک بدنی همراه با رعایت اصول صحیح تغذیه نقش مهمی در بهبود شیوه زندگی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر از جمله دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و انواع سرطان دارد.برخی نکات کلیدی تغذیه‌ای که باید رعایت شود، به شرح زیر است:

روزانه مقادیر مناسبی از تمام گروه‌های غذایی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی مثل ماست و پنیر، گوشت، حبوبات و تخم مرغ، میوه و سبزی استفاده کنید.

برای تامین سوخت کافی برای انجام فعالیت ورزشی، کربوهیدرات‌ها شامل نان، برنج، انواع غلات، میوه و سبزی‌ها مهم‌ترین مواد غذایی به شمار می‌روند. غذاهای اصلی و میان وعده‌ها باید حاوی منابع غنی از کربوهیدرات‌ به شرح زیر باشند:

برنج، ماکارونی، رشته‌ها و سایر فرآورده‌های مشابه.

نان‌های سبوس‌دار.

میوه‌های تازه، آب‌میوه‌ها، انواع برگه‌ها و میوه‌های خشک شده.

سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، ذرت و ....

حبوبات شامل لپه، نخود، لوبیا، عدس و فرآورده‌های تهیه شده از سویا.

فرآورده‌های لبنی مثل ماست، شیر، پنیر و کشک.

با انجام فعالیت ورزشی، اشتهای اکثر افراد افزایش پیدا می‌کند بنابراین به منظور پیشگیری از چاقی و اضافه وزن، از تمام گروه‌های غذایی به مقدار متناسب استفاده کنید.

باید توجه کنیم کالری دریافتی متناسب با فعالیت‌های روزانه باشد و از مصرف بیش از حد و محدودیت بیش از حد مواد غذایی پرهیز کنیم.

نکاتی درباره مصرف مایعات

دو ساعت قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات بیاشامید و ۱۵ دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش نیز به منظور جایگزینی مایعات از دست رفته، دفع گرما و سموم از بدن و کاهش خستگی هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، نصف لیوان تا یک لیوان آب بنوشید.

برای تامین کامل نیاز مایعات بدن می‌توانید روزانه مقادیری نوشیدنی‌های سالم مثل آب، دوغ، آبمیوه بدون قند افزوده و غذاهایی که آب زیادی دارند مثل انواع میوه (هندوانه، خربزه، طالبی، گرمک، هلو، مرکبات و ...)، سبزی‌ها سوپ و آش استفاده کنید.

برای تامین انرژی ورزش روزانه علاوه بر وعده‌های اصلی از میان وعده‌های سالم مثل شیر، مغزها، انواع میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید و برای تامین نیاز پروتئینی خود مقادیر مناسبی مواد پروتئینی متناسب با نیازتان مثل انواع گوشت‌های سفید و قرمز، تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های لبنی، حبوبات و مغزها استفاده و از مصرف بیش از حد مواد پروتئینی پرهیز کنید. توجه داشته باشید که اگر مواد پروتئینی به‌گونه‌ای مطلوب و همراه با غذاهای کربوهیدراتی مصرف شود، بهتر است. مثلا استفاده از خوراک عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان، ماکارونی با گوشت و یا پنیر. پروتئین‌های گیاهی مثل غلات و حبوبات را با هم مصرف کنید مثل عدس پلو یا لوبیا پلو.باید توجه کرد که کلسیم مورد نیاز به راحتی با مصرف روزانه حداقل ۲ تا ۳ لیوان شیر یا ماست و فرآورده‌های لبنی تامین می‌شود و در شرایط طبیعی نیازی به دریافت مکمل نیست البته ورزشکاران جوان نسبت به بقیه افراد احتیاج به کلسیم بیشتری برای تامین نیاز کلسیم دوران رشد خود دارند که به‌راحتی می‌توانند با مصرف مواد لبنی آن را تامین کنند.بسیاری از افرادی که فعالیت ورزشی دارند به بهانه تامین انرژی مقادیر زیادی چربی مصرف می‌کنند. لذا میزان چربی در بدن آنان به‌سرعت افزایش می‌یابد و باعث خستگی هنگام تمرین و افزایش خطر آسیب دیدگی می‌شود. بر این اساس توصیه می‌شود برای تامین چربی مورد نیاز از ماهی و روغن‌های مختلف گیاهی، انواع مغزها و دانه‌ها در حد متعادل استفاده کنید و در تهیه غذاها از مصرف زیاد روغن و چربی و غذاهای سرخ شده و انواع سس‌ها و شیرینی‌های خامه‌ای در مقادیر زیاد اجتناب کنید.بنا به اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، اگر هدف شما از انجام فعالیت بدنی کاهش وزن است، حداکثر کاهش وزن در هفته باید بین 5/.کیلو تا یک کیلوگرم باشد و کاهش وزن بیش از این مقدار به شما آسیب خواهد زد.

ارسال دیدگاه شما

  • دیدگاه های ارسالی، پس از تایید مدیر سایت منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشند منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان پارسی باشند منتشر نخواهد شد.